Как увеличить мышечную массу?
На эти вопросы вам ответят Ронни Колеман,Джей Катлер и Арнольд Шварцнеггер.
Ронни Колеман
О генетике. О циклических тренировках. Об аэробике. О «продуктах-вампирах» и правильном питании.
«Секретов огромной мышечной массы в моем случае несколько.
Первое - это генетика, спасибо родителям!
Второе — правильная методика тренинга. С самого начала я тренируюсь по схеме сплита «6+1» -6 раз в неделю с одним выходным. Мышцы делю на 3 части: 1 - спина, бицепсы; 2 - грудь, дельты, трицепсы; 3 - ноги. Причем по такому сплиту я тренируюсь в разных режимах. Для меня лучше всего «работают» циклические тренировки. Несколько недель тренируюсь в режиме пауэрлифтинга, затем следующие несколько недель — чистый «пампинг». Затем снова пауэрлифтинг и т.д.
Эти противоположные виды тренинга по разному воздействуют на мускулатуру. Пауэрлифтинг здорово увеличивает силу и способствует наращиванию общей мышечной массы, а также укрепляет сухожилия и связки. «Пампинг», в свою очередь, сильно растягивает мышечные волокна и мышечные фасции (так называемые «чехлы мышц»), тем самым позволяя увеличивать объемы конкретных, отдельных мышечных групп. К тому же смена этих двух режимов тренинга не так утомляет психику, как тренировка в одном режиме круглый год.
Третье — аэробика. В межсезонье я занимаюсь ею 4 раза в неделю по 45 минут. Темп умеренный. Хотя некоторые считают, что аэробика разрушает массу, в моем случае это не так. Чем больше я ею занимаюсь, тем больше хочу есть. А чем больше ешь — тем больше становишься. От аэробики страдают те, кто мало ест. Ну а если я потребляю с пищей вдвое-втрое больше калорий, чем потратил во время занятий аэробикой, чего мне бояться?
Четвертое - правильное питание. Как-то из одной книжки по диетологии я узнал, что одни продукты дают нам энергию, другие - отнимают. Например, жареные цыплята забирают много энергии потому, что при жарке животные жиры сильно видоизменяются, и когда попадают в желудок, то почти не поддаются его кислотной среде. Соответственно, переваривание таких жиров представляет собой долгую и очень энергоемкую биохимическую реакцию. Короче говоря, такая пища скорее лишает вас энергии, чем дает ее. Я, кстати, жареных цыплят любил и нередко съедал их по пяток за сутки.
После того, как я прочел эту книгу, я доверился науке и полностью «почистил» свое питание - заменил «нездоровые» продукты на «здоровые». Согласно утверждениям диетологов, избавление от продуктов-вампиров обязательно повысит обший уровень жизненной энергетики организма. У спортсменов это должно привести к резкому увеличению выносливости и физической силы. В моем случае все так и произошло. Поэтому, даже будучи «Мистером Олимпия», я с каждым годом увеличивал свою мышечную массу и улучшал качество мыши А всего за один 2003 год, благодаря этим изменениям, я прибавил целых 15 кг массы, со 121 кг до 136 кг! Процентное соотношение моего рациона: белки - 55%, углеводы -30%, жиры 15%».
Джей Катлер
О важности питания. О полноценном сне. О самодисциплине и силе воли.
«Питание и полноценный сон - это, помимо тренинга, самое важное в накачке мышечной массы. Принимать пищу необходимо небольшими порциями от 6 до 10 и даже 12 раз в сутки (из них 1-2 раза ночью). Обычными продуктами питания здесь не обойтись, такое их количество попросту физически невозможно съесть и усвоить.
Выход один - специализированное спортивное питание в виде протеиновых коктейлей и гейнеров от 3-х до 6 раз от общего количества приемов пищи.
Спать необходимо также много - до 10, 12, а то и 14 часов в сутки (из них 1-4 часа днем).
Тренинг также важен, питание и сон без него попросту потеряют смысл. Соединив вместе эти три составляющие, вы сможете постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы. Да, и не забывайте о том, что ключом к успеху являются самодисциплина и сила воли».
Арнольд Шварценеггер
О самодисциплине и упорстве.
«Генетика в бодибилдинге, несомненно, важна. Но если бы бодибилдинг был только для генетически одаренных, Фрэнк Зейн и Франко Коломбо никогда бы не завоевали титул «Мистер Олимпия». Самым главным в этом спорте я считаю самодисциплину и упорную работу. Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вы должны на 100% найти себя в тренинге, питании и умственном настрое. Будьте упорны в достижении цели и регулярно тренируйтесь».